[乘山]3个技巧
，助你社恐变社牛

“社恐”，社恐一个近年来逐渐进入大众视界个技巧网络盛行新词，在微博、助变社牛豆瓣、社恐b站等多家平台上也引发了网友个技巧广泛重视，相关的助变社牛微博论题也引发过亿的阅览量。那网络上热议的社恐“社恐”究竟是什么呢 ？

其实“社恐”便是“交际惊骇”的缩写，又称“交际焦虑”个技巧大部分诉苦的助变社牛“社恐”，或许仅仅交际焦虑。社恐那交际焦虑究竟个技巧什么呢
 ？

1.交际焦虑是什么 ？

交际焦虑是指个别在面临或行将面临一种或多种交际情境时 ，忧虑被别人重视或点评 ，助变社牛因此发生的社恐严峻、忧虑个技巧惊骇等不良心情体会以及对交际情境的助变社牛逃避行为。

简略来说便是由于惧怕别人对自己“指指点点” ，而挑选了尽或许逃避交际场合。假如一定要参与交际场合，或许当即会感到严峻不适。

脱口秀艺人鸟鸟在一次扮演中夸大生动地提醒了“社恐人”的心里奋斗，她说道 ，自己假如被一只山君咬了 ，并不会挑选求救。“由于假如没有人救我，我仅仅或许会死，但是一旦有人来救，我还得跟他打招呼” 。

除了鸟鸟举例地惧怕和生疏人打招呼外 ，典型的社恐体现还有 ：

（1）与人交际能文字就不打电话
，能线上绝不线下；

（2）路上偶遇到不熟悉的搭档或朋友，只想玩手机伪装没看见；

（3）每次呈现在交际场合，都会在旮旯伪装自己是“透明人” 。

跟着互联网高速开展，年轻人更习惯于线上表达 ，对线下交际场景感到生疏，促进交际焦虑的现象益发遍及，特别是性情比较内向的人，更简单呈现对交际的逃避行为
。那假如长时间有上述体现 ，就一定是精神妨碍吗
？

2.交际焦虑与交际焦虑妨碍的差异。

其实交际焦虑的严峻程度有不同等级 ，呈现梯阶状况 ，而交际焦虑妨碍是其中最严峻的一种状况。

那日常日子中 ，咱们应该怎么判别自己是交际焦虑？仍是交际焦虑妨碍
？

两者在症状上并无实质差异，但交际焦虑妨碍的症状强度 、继续时间、社会功用影响等方面都比交际焦虑严峻许多，下表能够协助愈加明晰地区别两者：

3.怎么缓解焦虑 ，轻松交际呢
 ？

（1）自我露出法。

自我露出法是指个别经过主动进入引发交际焦虑的情境或场合，逐渐发生对交际场合的适应能力 ，缓解因交际情境而引发的苦楚。此办法是参阅认知行为疗法中露出疗法 ，对交际焦虑有显着作用，具体办法如下：

1.在纸上罗列自己惧怕的交际场景 ，依照由易到难顺次摆放 ，例如：与搭档打招呼→向生疏人问路→与售货员砍价...... 。

2.针对不同难度等级的交际情境 ，拟定出具体周全的应战方案  ，例如：周二早上到办公室对第一个见到的搭档说“早上好”，来完结与搭档打招呼的应战。

3.根据方案完结第一步应战，刚开端或许会感到很可怕 ，但能够在心中鼓舞自己克服困难
。

4.在完结第一次应战后，经过每日操练来重复操练  ，稳固成效 ，并记载成果。

5.当低阶段方针熟练掌握后 ，应战下一个方针，直到完成最终方针。

经过逐级递进的办法
，把自己不断露出在交际情境中 ，然后减轻自己对交际情境的焦虑心情 。

（2）心思认知操练。

许多交际焦虑都源自对交际情境的认知误差 ，能够经过认知行为疗法的操练 ，纠正对交际情境的过错认知。具体操作是按次序答复下列问题：

1.你的交际困扰或压力是怎样的？（从细微的困扰开端写）。答复参阅
：惧怕与上司交流，对方要求很高
，心情也很冷淡。

2.请用数字0～100量化问题1的困扰的实在程度 。答复参阅：以为80分的实在。

3.请用数字0～100量化问题1的困扰所带来的苦楚程度。答复参阅：70分左右。

4.请将内容反向（必定↔否定） 。答复参阅 ：不惧怕与上司说话 ，对方要求不高，心情并不冷淡 。

5.请写出反向的2条根据
。答复参阅：对方早上会主动和我打招呼、上司正午会关怀我吃了什么。

6.请再次考虑问题1的困扰是否实在，用数字0～100表明
。答复参阅 ：大约40分 
。

7.请再次考虑，问题1的困扰所带来的苦楚程度是多少，用数字0～100表明。答复参阅 ：大约30分。

经过每天操练 ，训练自己不同视点的考虑办法，能够协助重构认知，削减认知歪曲呈现的或许性。

（3）提高交流技巧。

缺少恰当的交际技巧  ，也是交际焦虑的诱发要素之一。过下面几个小技巧 ，能够有用下降交际难度，缓解对交际的严峻焦虑心情 ：

1.唠嗑 ：两个不熟乃至生疏的人能够经过唠嗑拉近间隔，顺利打开对话 。最好用的交流论题即“夸奖对方的穿着打扮”，或是议论热点新闻 。此外
，能够多预备一些论题
，当对方对某一论题不感兴趣，能够恰当转化。

2.友爱的说话办法：说话的内容尽量活跃正面 ，不要说“丧气话”和“坏话”，以保持友爱的说话气氛。一起，说话时需注意表情办理 ，能够在恰当时分运用浅笑表达自己的好心
，能很快拉近你与别人的间隔 ，给人春风般的温暖 。

3.学会附和倾听：在谈天中
，要将注意力放在对方的说话上，倾听对方的内容，当你认同对方观念或觉得风趣时 ，能够恰当地参加“对呀 ，是的”等附和
，诱导对方说话，使得交流愈加顺利 。

除了上述三种办法 ，也能够挑选做不太与人打交道的作业、削减交际活动频率等下降交际焦虑对日子的影响 。但假如实际层面不允许自己逃避交际
，自助办法也难以缓解焦虑心情
，能够当令求助专业咨询师的协助，经过改动自己的不良认知来到达症状减轻或消除意图 ，改进个人点评及负性主动思想 ，一起也能够测验更具适应性的办法处理交际问题，然后削减交际问题带来的困扰。

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